Fitness ve vücut geliştirme ile ilgilenenlerin hedeflerinden biri de fit ve kaslı bir görünüme ulaşmaktır. Bu görünümün yolu ise genellikle delfinasyon döneminden geçer. Peki, definasyon tam olarak nedir? Nasıl yapılır ve bu dönemde nasıl beslenmek gerekir?
Definasyon Nedir?
Definasyon, sporcuların yağ oranını düşürerek kas kütlesini daha belirgin hale getirmeyi amaçladığı bir dönemdir. Hacim (bulk) döneminde alınan kasların üzerindeki yağ tabakasını yakmak ve kasları “belirgin” hâle getirmek hedeflenir. Bu süreçte hem antrenman programı hem de beslenme düzeni büyük önem taşır.
Definasyon Nasıl Yapılır?
Kalori Açığı Oluşturmak: Günlük kalori ihtiyacınızdan daha az kalori alarak vücudun yağ yakması sağlanır. Ancak bu açık çok fazla olmamalıdır; aksi takdirde kas kaybı yaşanabilir.
Yüksek Protein Tüketimi: Kas kaybını önlemek için protein alımı artırılmalıdır. Tavuk, balık, yumurta, yoğurt ve protein tozları bu dönemde sıkça tüketilir.
Düzenli Kardiyo: Haftada en az 3-4 gün yapılan kardiyo, yağ yakımını hızlandırır.
Ağırlık Antrenmanları: Kasların korunması ve daha fazla kalori yakımı için ağırlık antrenmanlarına devam edilmelidir.
Definasyon Döneminde Beslenme Nasıl Olmalı?
Protein: Kilonuz başına 1.8 – 2.2 gram protein alımı önerilir.
Karbonhidrat: Orta düzeyde alınmalı, antrenman öncesi ve sonrası tercih edilmelidir.
Yağ: Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, kuruyemiş) vücudun hormonal dengesini korur.
Su: Günlük su tüketimi arttırılmalı (2,5 – 3 litre önerilir).
Öğün Planı: Az az, sık sık beslenme önerilir. Ara öğünler kas yıkımını önleyebilir.
Definasyon Sürecinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Aşırı kalori açığı yaratmayın.
Kas kaybını önlemek için antrenman temposunu koruyun.
Uyku düzenine dikkat edin. Uyku, kas onarımı için kritiktir.
Takviye (supplement) kullanımını uzman kontrolünde yapın.
