Demir, vücudumuzun oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin yapısında yer alan ve sağlıklı işleyişi için kritik öneme sahip bir mineraldir. Vücudumuz, demiri gıdalardan almak zorundadır. Neyse ki, bu mineralin günlük ihtiyacınızı karşılayacak birçok besin seçeneği mevcut. İşte demir bakımından zengin besinler ve bunları diyetinize nasıl ekleyebileceğiniz hakkında bilgiler…
Demir İhtiyacınız Ne Kadar Olmalı?
Demirin günlük gereksinimi, yaşa ve cinsiyete bağlı olarak değişir:
Erkekler (19 yaş ve üzeri): Günlük 8,7 mg
Kadınlar (19-49 yaş): Günlük 14,8 mg
Kadınlar (50 yaş ve üzeri): Günlük 8,7 mg
50 yaş sonrası adet gören kadınlar: Aynı miktarda demir ihtiyacı olabilir, yani 14,8 mg.
Demir Kaynakları
Sakatatlar
Sakatatlar, demir açısından oldukça zengin ve vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamada etkili kaynaklardır. Örneğin, tavuk ciğeri ve dana karaciğeri gibi sakatatlar, yüksek demir içeriğiyle dikkat çeker. 100 gram tavuk ciğeri, 10,2 mg demir sunarken, dana karaciğeri de yaklaşık 5,5 mg demir içerir.
Kabuklu Deniz Ürünleri
İstiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri, demir bakımından oldukça zengindir. Örneğin, 100 gram istiridye, yaklaşık 3 mg demir içerir. Bu deniz ürünleri, aynı zamanda zengin mineralleriyle de sağlığınıza katkı sağlar.
Baklagiller
Baklagiller, özellikle vejetaryenler için harika bir demir kaynağıdır. Mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesi gibi baklagillerin tüketimi, demir ihtiyacınızı doğal yoldan karşılamanızı sağlar. Bir fincan pişmiş mercimek, 6,6 mg demir sunar.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği, sağlıklı yağlar, K vitamini ve çinko açısından zengin olmasının yanı sıra, 28 gramında 2.5 mg demir içerir. Bu miktar, günlük demir ihtiyacınızın yaklaşık %14’ünü karşılar.
Kinoa
Glutensiz beslenenler için mükemmel bir alternatif olan kinoa, aynı zamanda demir kaynağıdır. 185 gram pişmiş kinoada, 2.8 mg demir bulunur ve bunun %16’sını günlük ihtiyacınıza ekler.
Pekmez
Pekmez, demir içeriği yüksek bir başka besindir. Özellikle C vitamini açısından zengin meyvelerle tüketildiğinde demir emilimi artar. Ancak, kalorisi yüksek olduğundan porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi önerilir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, pazı, marul, roka ve maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler, demir mineralinin yanı sıra vitamin ve lif kaynağıdır. Bu sebzelerle yapılan salatalar, hem demir ihtiyacınızı artırır hem de sağlıklı bir sindirim sistemi için faydalıdır.
Yumurta
Yumurta, demir ve protein açısından zengin bir besindir. İçerdiği demir, diğer besinlerle (örneğin C vitamini içeren mandalina veya maydanoz) alındığında daha iyi emilir. Ayrıca, yumurtanın vücudumuz için oldukça faydalı olan kaliteli protein kaynağı olduğu unutulmamalıdır.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla demir içerir. Yulaf, kinoa ve tam buğday gibi tam tahıllar, demir alımınızı artırmak için mükemmel seçeneklerdir.