Egzersiz, sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmaz bir alışkanlıktır. Ancak, yoğun iş temposu veya okul programları nedeniyle spor salonuna gitmek her zaman mümkün olmayabiliyor. Evde, kısa süre içinde uygulanabilen ve etkili sonuçlar veren egzersizler ise bu durumda imdadınıza yetişir. İşte, evde rahatça uygulayabileceğiniz bazı egzersiz hareketleri…
Uyarı:
Bu egzersizleri uygulamadan önce ısınma hareketlerini yapmayı unutmayın. Ayrıca, egzersiz sırasında herhangi bir zorlanma hissettiğinizde hareketi durdurun.
Evde Yapılabilecek 10 Etkili Egzersiz
1. Şınav (Push-up)
Şınav, vücuttaki pek çok kası aynı anda çalıştıran, en etkili ve basit egzersizlerden biridir. Yüz üstü yere yatıp, ayak parmaklarınızla vücudu kaldırarak yapılan bu hareket, omuz, göğüs ve kolları güçlendirir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Eller, omuz genişliğinde yerleştirilmeli.
Vücut düz bir çizgi şeklinde olmalı.
Dirsekler, vücuda yakın olmamalı ve düzgün bir açıyla bükülmeli.
Nefes alışverişi düzenli olmalı.
2. Plank (Karın Köprüsü)
Plank, karın kaslarını güçlendiren bir egzersizdir. Şınav pozisyonunda kalarak, vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutmaya çalışarak yapılan bu egzersiz, dayanıklılığı artırır.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Sırtın düz olduğundan emin olun.
Baş ve boyun, vücutla aynı hizada olmalı.
Dirsekler omuzlarla aynı hizada olmalı.
Doğru nefes almayı unutmayın.
3. Squat (Çömelme)
Squat, kalça, bacak ve karın kaslarını çalıştıran etkili bir hareket. Ayakta durarak, kalçayı yere paralel yapacak şekilde çömelin ve tekrar kalkın.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Dizler, ayak parmaklarıyla aynı hizada olmalı.
Topuklar yere sabitlenmeli.
Sırt düz tutulmalı.
4. Jumping Jack (Zıplama Hareketi)
Jumping Jack, yağ yakımını hızlandıran ve kalp atış hızını artıran eğlenceli bir egzersizdir. Zıplarken bacakları açın ve kolları yukarıda birleştirin.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Bacakları omuz genişliğinde açmaya özen gösterin.
Zıplarken dizlerinizi çok fazla bükmeyin.
5. Lunge (Hamle)
Lunge, bacak kaslarını çalıştırırken karın ve sırt kaslarını da güçlendiren bir hareket. Bir bacak öne adım atıp, dizinizi 90 derece bükerek aşağıya inin ve tekrar kalkın.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Dizlerinizi çok fazla öne doğru itmemeye dikkat edin.
Sırtınız düz ve dik olmalı.
6. Bicycle Crunch (Bisiklet Mekik)
Alt karın kaslarını çalıştıran bu hareket için sırt üstü uzanın, bacakları 90 derecelik açıyla tutun ve karın kaslarını sıkarak bacakları dönüşlü hareket ettirin.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Boynunuzu zorlamamaya özen gösterin.
Hareketi kontrollü şekilde yapın.
7. Köprü (Bridge)
Sırt üstü yatarken dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu hareket, kalça ve sırt kaslarını çalıştırır.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Sırtınızın alt kısmı yere tam basmalı.
Kalçalarınızın yüksekliğini kontrol edin.
8. İp Atlama
İp atlama, kardiyo ve kalori yakımını artıran harika bir egzersizdir. Evde fazla alan gerektirmeyen bu hareket, tüm vücuda etki eder.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Zıplarken dizlerinizi fazla bükmeyin.
İpi düzgün bir şekilde atmaya çalışın.
9. Crunch (Yarım Mekik)
Crunch, karın kaslarını çalıştırmak için yapılan düşük maliyetli bir harekettir. Sırt üstü yatarken, belinizi zorlamadan yukarıya doğru kalkın.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Boynu zorlamamaya dikkat edin.
Hareketi kontrollü yapın.
10. Eğimli Şınav (Incline Push-up)
Eğimli şınav, geleneksel şınav hareketinin biraz daha zorlaştırılmış halidir. Ayaklarınızı yükselterek yapılan bu hareket, üst vücut kaslarını daha fazla çalıştırır.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Eller, omuz hizasında olmalı.
Kalçalarınız yukarıya doğru çıkmamalıdır.